עושים ספורט? כדאי שתכירו את המדד הגליקמי

ספורטאים רבים מכירים את שלושת אבות המזון המוכרים למעשה עבור כלל האוכלוסיה: פחמימות, חלבונים ושומנים.

הפחמימות נחשבות ל"דלק" של הגוף, החלבונים כבוני השרירים והשומנים נתפשים, שלא בצדק, כאב מזון שלילי (לא נרחיב כעת לגבי חשיבות השומנים בכל הקשור להורמונים וכו').

מה שפחות מוכר בקרב אותם ספורטאים היא החלוקה הפנימית לכאורה של עולם הפחמימות: המדד הגליקמי. מדד זה מתאר למעשה את השפעת הפחמימה על רמת הסוכר בגוף שלנו. פחמימה עם מדד גליקמי גבוה תעלה את רמת הסוכר במהרה ופחמימה בעלת מדד גליקמי נמוך תעלה את רמת הסוכר באופן הדרגתי. במילים אחרות, ככל שהמדד הגליקמי של פחמימה מסויימת גבוה יותר, כך היא תיספג מהר יותר (אנרגיה בבוסט אך לזמן קצר מאוד). לכן כאשר אנחנו צורכים ממתק מסוכר למשל, אנחנו מרגישים רעב מספר דקות לאחר מכן (רמת הסוכר עולה במהרה ויורדת לאחר מכן באותה מהירות. התוצאה - רעב לפחמימות נוספות...).

מדוע המידע הזה חשוב לספורטאים? לפני פעילות ספורטיבית ארוכה כמו ריצה, נרצה לצרוך בארוחה פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך על מנת שתספקנה לנו אנרגיה לאורך זמן. במהלך הפעילות או מיד לאחריה, נרצה דווקא פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה יותר לצורך התאוששות ואספקת אנרגיה מיידית.

נציין בנקודה זו כי לא הכול שחור ולבן, וכי קיים גם מדד גליקמי בינוני ולא רק גבוה או נמוך. בנוסף, שומן יוריד את הערך הגליקמי של מזון מסוים עקב עיכוב הספיגה, זאת בניגוד למשל לבישול ממושך אשר מעלה את רמת הספיגה ואת הערך הגליקמי בהתאם (ככל שנבשל את הפסטה יותר, כך יגדל הערך הגליקמי שלה). נקודת הייחוס אגב היא הגלוקוז אשר הערך הגליקמי שלו הוא 100.

דוגמאות לפחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך (מתחת ל-55) - דגני בוקר משעורה, סובין שיבולת שועל, בטטה, גרגירי חומוס מבושלים, עדשים אדומות, לחם גרגירי שיפון, אטריות אורז וספגטי.

דוגמאות לפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה (מעל 70) - לחם לבן, קורנפלקס, אורז, דלעת, תפוח אדמה מבושל, תמרים, אבטיח, צימוקים שחורים, דבש ופלים ופיצה.

עד כאן על המדד הגליקמי על קצה המזלג. נקווה כי עכשיו אתם מבינים טוב יותר מדוע יש ארוחת פסטה לפני הריצה, ואכילת תמרים במהלכה...