יעל לביא, אימונעים
|
הטייפר. יעזור לכם להגיע מוכניםבשבועות הקרובים יציפו את מדינתנו שלל מרוצים ביניהם לא מעט ריצות של חצאי מרתונים (21.1 ק"מ) וגם מרתונים (42.195 ק"מ).
בעבר מרחקים אלו היו נחלתם של רצים מקצוענים או לכל הפחות חובבנים מאוד מיומנים. כיום, אנו עדים לתופעה בה אנשים מן השורה כמו: השכן מולכם, המורה בבית הספר או החבר במשרד רצים מרחקים אלו מבלי לחשוב פעמיים.
ריצות של חצאי מרתון עד מרתון מצריכים מהמתאמן השקעה לא מבוטלת באימוני ריצה וישנה כמובן חשיבות גדולה להתאמת תוכנית אימונים בהתאם למטרות וליעדים. כל תוכנית אימונים כוללת בתוכה את ה"טייפר" שהוא מבחינתם מסמן את סוף האימונים המפרכים.
מהו טייפר?
טייפר בעברית הינה תקופת חידוד. מדובר בתקופה המהווה את השלב האחרון בתוכנית האימונים. זהו זמן בו אנו מפחיתים בעומסים במטרה לאפשר לגוף להתאושש הן פיזית והן פסיכולוגית לקראת התחרות המיועדת.
זוהי תקופה חשובה מאוד בתקופת האימונים מאחר ונראה כי הכל מאחורינו וסיימנו את התוכנית (למרות שאין הדבר נכון. הטייפר הוא חלק מהתוכנית!).
רצים רבים מדווחים על תקופה זו כמתוחה עד כדי מחשבה בלתי פוסקת על התחרות כמו גם חששות מאובדן כושר, ממחלות, מפציעות או סתם "תאונות".
בשל ההפחתה בנפח האימונים ישנה תחושת הקלה ולכן רצים רבים חוששים או ממש מרגישים כי הם מאבדים את הכושר. כמובן שאין זה נכון וחשוב מאוד להצמד לתוכנית הטייפר המדויקת. זו שתאפשר לכם להגיע עם אנרגיות וכוחות מחודשים.
כמה זמן אורך הטייפר?
אורך הטייפר נגזר מתחרות המטרה
10 ק"מ- כ 7 ימים
חצי מרתון- כ 14 ימים
מרתון- כ 3-4 שבועות
מה עושים בטייפר?
* מפחיתים את נפח האימונים (הקילומטרים) בהדרגתיות
* שומרים על עצימות אימונים גבוהה בשביל לשמור על חדות וכושר אך מצד שני מאפשרים לגוף להתאושש מהר יותר.
* שומרים על הכושר הקיים ללא התשה על מנת להגיע לתחרות בכושר שיא.
* מתחזקים ושומרים על הצד המנטלי כדי לבוא רגועים אך ממוקדים לתחרות.
מה לא לעשות בטייפר?
* לא מנסים לשבור שיאים - אתם רק תתישו את עצמכם ולא תגיעו בשיא לתחרות.
* לא מנסים לשפר את הכושר - מה שהשגתם עד כה, זהו כושרכם. כעת יש רק לדאוג ולשמר אותו.
* לא "משלימים" את החומר החסר - אם פספסתם אימונים, לא התאמנתם כראוי. זוהי לא תקופה לנסות להשלים ריצות שאבדו. זה יעשה יותר נזק מתועלת.
* לא מזלזלים - התוכנית עדין לא הסתיימה והמרוץ עדין לא מאחורינו. זה לא הזמן למנוחה מוחלטת.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"