הקוביות מחכות לכם: תרגילים לשרירי הבטן

שרירי הבטן חשובים למתאמנים רבים בעיקר בשל המראה החטוב שהם מקרינים לכאורה על הגוף כולו. לצד העניין האסתטי, שתלוי גם באחוזי השומן שלכם, קיים כמובן גם העניין הבריאותי אשר משפיע על היציבה (ומונע בין השאר כאבי גב).

לצד החשיבות הרבה של שרירי הבטן, קיימת בעיה אשר מוכרת למתאמנים רבים - אחרי כמה אימונים של כפיפות בטן סטנדרטיות מתחילים להשתעמם ואד דווקא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף למעשה מוזנח.

אם גם אתם סובלים מבעיה של "שחיקה" וחוסר מוטיבציה לעבוד על שרירי הבטן, הנה מספר רעיונות לתרגילים נוספים אשר גם יאתגרו אתכם ברמת הקושי. שימו לב כי אלו תרגילים המיועדים בעיקר לשריר הישר בטני (קיימים כמובן גם האלכסונים והרחב בטני). התרגיל הראשון (החץ) הנו למתחילים והשאר מתאימים יותר למתאמנים ותיקים יותר.

החץ

שכבו על המזרן והרימו את שתי היידים שלכם מעלה כך שיהיו מעל אפכם. חברו אותן יחד כאשר הן יוצרות למעשה חץ לכיוון התקרה. הרימו את השכמות מעט מעל המזרון - זה המצב ההתחלתי. כעת דמיינו כאילו אתם מנסים לגעת עם "החץ" בתקרה והתרוממו כחמישה סנטימטרים. חזרו על כך ככל שתוכלו במשך ארבעה סטים לפחות. ניתן להעלות את דרגת הקושי עם משקולת מעל האף במקום הידיים בלבד, אך היזהרו כי המשקולת לא תיפול על ראשכם.

המתח

תפסו את המתח כך שכפות הידיים שלכם יהיו בדיוק מעל הכתפיים. הרימו את הברכיים כך שיצרו 90 מעלות עם הגוף - זהו המצב ההתחלתי. כעת נסו לגעת עם הברכיים בבטן ורדו חזרה למצב של 90 מעלות (אין לרדת מעבר לכך). חזרו על כך ככל שתוכלו במשך ארבעה סטים לפחות. ניתן להעלות את דרגת הקושי עם משקולת על הברכיים.

סמית' משין

שכבו על ספסל מתחת לסמית' משין, לכאורה כמו לפני לחיצת חזה. התחילו עם משקל נמוך, הוציאו את המוט ממקומו ושמרו על ידיים ישרות עם מעט כיפוף במרפקים - זהו המצב ההתחלתי. כעת נסו להרים את המוט עם כיפוף הבטן בלבד ללא שימוש בידיים - השאירו אותן ישרות עם כיפוף קל במרפק. חזרו על כך ככל שתוכלו במשך ארבעה סטים לפחות. ניתן להעלות את דרגת הקושי עם העלאת המשקל כמובן.

מכונת לחיצת חזה בישיבה

לחצו את המשקל קדימה עד שידיכן תהיינה ישרות עם כיפוף קל במרפק. זהו המצב ההתחלתי. כעת נועו קדימה רק בעזרת כיפוף הבטן ללא שימוש בידיים - השאירו אותן ישרות עם כיפוף קל במרפק כאשר הגב בכל פעם מתנתק מהספסל ואז חוזר למקומו. חזרו על כך ככל שתוכלו במשך ארבעה סטים לפחות. ניתן להעלות את דרגת הקושי עם העלאת המשקל.