היכונו היכונו: איך להיערך לעונת המרוצים?

הקיץ והפגרה מאחורינו והנה עומדת לפנינו עוד עונת מרוצים בפתח. אין שבוע ללא מרוץ כזה או אחר - החל מריצות קצרות של 5 ק"מ, ממשיך במרתונים וכמובן גם אולטרה מרתונים.

אתם יכולים לבחור מרוץ שטח, מרוץ כביש, מרוץ שטוח או כזה עם הרבה עליות, בצפון, בדרום, במרכז, המוני או קטן. כולם מזמנים לבוא ולקחת חלק בחווית הריצה.

נכון, זה כיף גדול ואין תחושה מספקת מאשר לכבוש עוד יעד, לעבור עוד קילומטרים ואולי לשבור איזה שיא אישי בדרך. יחד עם זאת, צריך להבין כי זו תקופה של מספר חודשים בה אנו נמצאים בשיא ההכנות, בשיא הנפח והגוף שלנו נמצא תחת עומס כבד מאוד של פעילות.

כדי לעבור תקופה זו בשלום, ללא פציעות וללא התשה של הגוף יש להערך אליה בהתאם.

אימוני טרום עונה
נכון שלפני העונה, רצים רבים יוצאים לפגרה או מפחיתים נפחים. כמובן שחשוב מאוד לתת לגוף את המנוחה הראויה. מצד שני, אנחנו לא נרצה להזניח לגמרי את הכושר ולכן בתקופה זו נרצה לשמור על כושר בסיסי, לעבוד על חידודי ריצה וחשוב מכל חיזוקים.
זה הזמן לחזק את כל מערכות השלד באמצעות אימוני כח פעמיים-שלוש בשבוע. ניתן לעשות אותם בחדר הכושר ואפילו בבית או בפארק. שלד חזק ימנע מכם פציעות ויכין אתכם לקראת העומס הצפוי. כמו כן, שלבו אימוני אירובי משלימים כמו שחיה, רכיבה על אופניים ועוד. האימונים הללו יורידו עומס מהשלד מצד אחד אך יחזקו אותו מצד שני. כמובן שגם הסיבולת תשמר באמצעות אימונים אלו.

תזונה

עומס האימונים מחייב משטר תזונתי בהתאם. אתם מתאמנים כמו שצריך ולכן חייבים לספק לגוף את הדלק המתאים, אחרת יהיה קשה להתקדם. הקפידו לאכול לפני האימונים מזון עם פחמימות על מנת לשמור על מאגרי הגליקוגן בשריר. הקפידו על שתית מים מרובה גם כדי לא להתייבש אך לא פחות חשוב כדי להתאושש היטב ממאמצים. בתום האימון איכלו ארוחה המכילה את כל אבות המזון - חלבונים, פחמימות ושומנים. כל אלו יבטיחו התאוששות מהירה ומילוי המאגרים מחדש. גם אם אינכם חשים ברעב, ארוחה זה הינה קריטית וחשובה לא פחות מהאימון עצמו. בניית תזונה נכונה לפני ובמהלך עונת המרוצים תבטיח לכם התאוששות טובה יותר ואף יכולה למנוע פציעות.

טיפולים משלימים
אל תהססו להעזר באנשי מקצוע מתחום הספורט כמו פיזיותרפיסטים ומעסים לתחזוקה שוטפת ומונעת פציעות. גם אם אתם מרגישים מצוין ואינכם פצועים, חשוב מאוד לשמור על המצב. אנשי מקצוע אלו יוכלו לאתר בעיות פיזיות, לתקן ולשמר על גוף חזק ובריא.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"