למה אני לא מצליח להעלות מסת שריר?

אחת הסיבות הנפוצות שאנו עושים מנוי לחדר כושר או לקבוצת כושר כלשהי היא בכדי להגיע ל"היפרטרופיה", או במילים אחרות גדילת תאי שרירים. מתאמנים נכנסים לחדר הכושר ורוצים "לראות תוצאות", להיות חטובים יותר, שריריים יותר, מנופחים יותר ועוד.

פעמים רבות נראה מתאמנים שמתאמנים במלוא הרצינות, מספר פעמים בשבוע, מבצעים את כל התרגילים האפשריים ועדין לא מגיעים לתוצאות הרצויות או רואים גידול קטן בלבד בנפח תאי השריר.

כמובן, בראש ובראשונה צריך לבדוק מה תוכנית האימונים הקיימת. האם המתאמן הרכיב אותה לבד או האם איש מקצוע הרכיב לו את התוכנית. כדי להבין מדוע יש מתאמנים שלא מצליחים להעלות מסת שריר, אנו צריכים לבדוק מספר נקודות.

מספר חזרות - שימו לב שמספר חזרות לאימוני היפרטרופיה צריך להיות קטן בין 4-8 חזרות. מאחר ומספר החזרות קטן המשקלים צריכים להיות גבוהים יותר וכמובן מתעדכנים וגדלים ככל שהמתאמן מתקדם בתוכנית.

זמן מנוחה - זמן מנוחה ארוך מדי בן הסטים יפגעו במטרה ולכן יש לכוון למנוחה בין 30-90 שניות.

מספר אימונים מועט בשבוע - 2 אימונים בשבוע לא יספיקו לכם על מנת להגיע להיפרטרופיה מאחר ואין מספיק גירוי שרירי. יש להתאים לפחות 3 אימונים בשבוע.

אימונים ארוכים או קצרים מדי - אימון ארוך מעל שעה פשוט יפגע בביצועים מאחר והורמון הקורטיזול האחראי לפירוק השריר עולה על כמות הורמון הטסטוסטרון האחראי על בניית השריר. מצד שני, גם אימון קצר מדי בו לא נספיק לעשות את מספר הסטים הרצוי עבור כל קבוצת שריר לא יתרום לעלייה במסת השריר.

תזונה לקויה - אתה יכולים להשקיע ימים ושעות באימונים אך ללא תזונה תומכת, לפני ואחרי האימון התהליך פשוט לא יהיה יעיל. יש להתאים את כמות החלבון לאימוני היפרטרופיה עם תזונאית. מדובר על סדר גודל של 1.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף (ולעיתים אף יותר).

מנוחה מספקת - בדיוק כמו שהאימונים חשובים, כך גם חשובה המנוחה. בעת המנוחה מתבצעים תהליכים של התאוששות ובניית השריר ולכן מנוחה בין האימונים וכן שעות שינה מספקות הינם תנאי הכרחי לתהליך היפרטרופיה.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"