מוכנים? עשרת הכללים לריצה בטוחה ללא פציעות

בין אם אתם רצים חדשים או ותיקים, צעירים או מבוגרים, איטיים או מהירים כולכם בוודאי שמעתם או חוויתם על בשרכם פציעות כאלו או אחרות.

לעיתים הפציעה היא קלה ביותר ואנו נוכל להמשיך להתאמן איתה ולעיתים הפציעה תשבית אותנו מריצה למספר ימים ולעיתים אף למספר שבועות רב.
 

ישנם כל כך הרבה סוגי פציעות ריצה - דלקות, כאבי ברכיים/מפשעות/מפרק האגן, תסמונת ITB, שין ספליט, שברי מאמץ, דורבן ועוד.

זה לא נעים להיות פצוע אך יחד עם זאת, יש הרבה מה לעשות כדי למנוע ולהפחית את הסיכון לפציעות. חשוב לי להביא בפניכם את הטיפים העיקריים שיכולים בפירוש להציל אתכם מהפציעה הבאה או לפחות להפחית מחומרתה לכשתגיע.

חימום
חשוב לבצע חימום לפני ריצה וזאת מאחר והגוף עובר ממצב של מנוחה למצב פעילות. אנו נתמקד בחימום שיעלה את טמפרטורת השרירים. לדוגמא: הליכה או ריצה קלה, חימום מפרקים ומתיחות קלות בלבד.
 

הדרגתיות
הדרגתיות היא מילת המפתח בכל פעילות גופנית ועל אחת כמה וכמה כשמדובר בריצה. יש לשמור על "סרגל מאמצים" מבוקר בו אנו עולים בנפח ובמהירות כל שבוע בהדרגה ולא בבת אחת. חלק גדול מהאנשים רצים לפי תחושה ולא לפי התקדמות מבוקרת וחושפים את עצמם לפציעות. לדוגמא: לא נעלה בנפח השבועי מעל 10% לעומת השבוע הקודם.

תוכנית אימונים
לכל רץ יש מטרה, בין אם זה לסיים מרחק מסוים או להגיע לתוצאה מסוימת. כאשר מאמן/ת בונים לכם תוכנית היא תבנה לפי היכולות שלכם, הרקע, המטרה האישית ובהתאם להתקדמות. לכן, חשוב מאוד שהתוכנית תהיה מותאמת ספציפית אליכם ולא לרץ אחר עם יכולות שונות מכם. השקעה בתוכנית אימונים אישית תוכל לקדם אתכם צעד אחר צעד עם מינימום פציעות.

חיזוקים, חיזוקים, חיזוקים
אימוני כח חייבים להיות חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים של כל רץ. מעבר לעובדה שהם ישפרו את טווח התנועה וישפרו את ההישגים שלכם, יש להם חשיבות גדולה מאוד במניעת פציעות. כאשר אנו רצים מופעל עומס גדול מאוד על המפרקים, הסחוסים, הגידים והשרירים ולכן אימוני כח מצד אחד יחזקו את כל מערכות הגוף ומצד שני גם יוכלו לשפר את הביצועים שכן אנו מפחיתים מהעומס המופעל על המפרקים והשרירים. יש להתאים את אימוני הכח לאופי הרץ וליעדי הריצה שהציב לעצמו.

רגע, רגע ,רגע! עשיתן חימום???

טיפול תומך

רוב הרצים נמצאים תחת עומס פיזי תמידי גדול מאוד לאורך שבועות, חודשים וימים. מומלץ מעת לעת ללכת לטיפולים אשר עוזרים לגוף ובעיקר לשרירים, לסחוסים ולגידים להשתקם.  לדוגמא, טיפול פיזיוטרפי או עיסוי המיועד לספורטאים יכולים פשוט לשחרר את העומס כך שתוכלו להמשיך להתאמן או במקרה של פציעה התחלתית או מתקדמת פשוט יוכלו לקדם ולזרז את משך ההחלמה.

קרח
אם סיימת אימון והרגשתם כאב כלשהו, ניתן לשים קרח לפרקי זמן של 10-15 דקות מספר פעמים ביום. קרח יכול גם להפחית כאב וגם אם יש פציעה או דלקת בתחילת דרכה הוא יכול לזרז את משך ההחלמה. לאמיצים שביניכם המסיימים ריצות ארוכות וקשות, מומלץ אף להכנס לאמבטיית קרח שגם מפחיתה כאבים וגם מכווצת את כלי הדם כך שהתאוששות מהריצה מהירה יותר ובטוחה יותר.

מתיחות

מתיחות בסוף ריצה נועדו לפיזור חומצות החלב, להרגעת השרירים, להגמשת השרירים, לשיפור טווחי תנועה ולקצר את זמן ההתאוששות בצורה ניכרת. מתיחות אלו יכולות למנוע כאבים נפוצים כמו כאבי גב וברכיים.

רוצו לפי הקצב שלכם (משה חרמון)

מנוחה
כמו שיש להקדיש זמן לאימונים, כך גם יש להקדיש זמן למנוחה. במנוחה אנו מתכוונים לימי מנוחה בין האימונים כדי לאפשר לגוף להתאושש ממאמץ וריצה בכדי להיות כשירים לאימון הבא. כמו כן, מנוחה גם מתייחסת לשעות שינה מספקות בלילה (כ 6-8 שעות) שכן בשינה מתרחשים תהליכים של בניית שריר, התאוששות ותהליכים שחיוניים מאוד בכדי שנוכל להמשיך להתאמן. בלי מנוחה מספקת, מערכות הגוף פשוט לא יספיקו להתאושש ואנו נהיה חשופים יותר לפציעות.

תזונה
רצים רבים נוטים לזלזל דווקא בסעיף זה אך לתזונה נכונה ומאוזנת יש חלק גדול במניעת פציעות. תזונה נכונה תכלול את האיזון הנכון בין חלבונים, פחמימות ושומנים וכמובן גם ויטמינים, מינרלים ועוד. כאשר יש מחסור בגוף בשל תזונה לקויה אנו חשופים לפציעות כמו שברי מאמץ, דלקות ועוד.

הקשבה לגוף
בעיני זו הסעיף הכי חשוב. אף מאמן, תזונאי, מטפל או איש מקצוע אחר לא יכול לדעת איך אתם מרגישים לפני, במהלך ואחרי הריצה. יש פה אלמנט גדול של ניסיון אישי של הרץ והכרת גופו ולכן פשוט הקשיבו לגוף. במרבית הפציעות, הגוף יאותת לכם על כך עוד בתחילת הפציעה. אל תתעלמו מכאבים או מסתם הרגשה לא טובה בריצה.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"