לא אחת אני נתקלת בשאלה של מתאמנים חדשים שתוהים האם להתחיל בפעילות אירובית או אנארובית (כח) או לשלב ואם לשלב ואיך.
התופעה המוכרת לרובנו, היא הנטיה של מתאמנים רבים לבחור אימון שמתאים למרכיב כושר גופני אחד, אירובי או סיבולת, ואלו מזניחים את המרכיב השני המשלים. למשל, אצנים שכל האימונים שלהם ממוקדי ריצה, נשים שהולכות לשיעור עיצוב, מתאמנים שבחדר הכושר עובדים רק באגף המשקולות ועוד.
אז איפה פה הבעיה?
מצד אחד, חשוב להתמיד בפעילות גופנית שגורמת הנאה ומביאה לתוצאות מצד שני התמקדות במרכיב אחד היא בעייתית ביותר שכן באופן טבעי המרכיב השני מוזנח. לשם שינוי אתחיל מהשורה התחתונה – ההמלצה היא חד משמעית לשלב בין אימוני אירובי וכח. לשם כך בואו ונבחן את חשיבות כל מרכיב בנפרד.
מהי פעילות אירובית?
פעילות אירובית עובדת על השריר החשוב ביותר בגופנו - הלב. לכן, פעילות מסוג זה נקראת "סיבולת לב ריאה". אימונים מסוג אלו ישפרו את תפקוד הלב שלכם בצורה משמעותית וניתן לעבוד בדפקים שונים בהתאם למטרות שהצבנו לעצמנו.
אימונים מסוג אלו יגרמו להוצאה קלורית גבוהה, יגרמו להזעה מוגברת, ישפרו את תפקוד הלב וכל המערכת הקרדיו ווסקולרית. ההמלצה היא לעסוק כחצי שעה עד שעה בין 3-5 פעמים בשבוע בפעילות מסוג זה. דוגמאות לפעילות אירובית- שחיה, ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים ועוד.
מהו אימון כח?
מדובר פה באימון שהוא "אנאירובי" בה ישנה עבודת קצרת טווח של השריר ובעוצמות גבוהות. אימונים מסוג אלו יפתחו את כח השריר, יעלו את מסת השריר, עוזרים במניעת התדלדלות העצם (אוסטיאופורוזיס) ובאופן כללי יחטבו את הגוף.
ההמלצה הכללית היא לעסוק בפעילות מסוג זה 2-3 בשבוע. דוגמאות לפעילות מסוג זה: עבודה כנגד משקולות עם מספר חזרות נמוך, עבודת כח כנגד משקל גוף, פילאטיס ועוד.
השילוב הנכון
ישנה חשיבות גדולה בשילוב 2 הפעילויות הללו וזאת כדי גם לעבוד על חיטוב וכח שרירי וגם כדי לא להזניח את שיפור המערכת הלבבית. יש כאלו שמשלבים בין שניהם באימון אחד אולם כאשר עובדים על אירובי וכח באותו אימון אחד מהמרכיבים יבוא על חשבון האחר.
למשל, אם תתחילו את האימון בריצה אז אז היכולת שלכם לפתח כח באימון הכח תפחת וכמובן גם הפוך. במידה ותפתחו את האימון בכח אז אימון האירובי יהיה פחות יעיל.
ההמלצה היא לפצל בין האימונים. במידה ואין לכם אפשרות שכזו חשוב להתייעץ עם מאמן מוסמך לקביעת תוכנית שתשלב את שני המרכיבים בצורה אופטימלית ולמצוא את עמק השווה בין המצב הרצוי למצוי.
זכרו ששילוב נכון בין פעילות אירובית ואנאירובית יכניס אתכם למסלול הכושר הנכון והתוצאות ידברו בעד עצמן.
הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"