יוצאים לסקי? כדאי שתכינו את גופכם בהתאם

שתי עובדות לפני שנצא לדרך. אחת: ישראלים רבים יוצאים לחופשת סקי כדי לשכוח מהדאגות. שתיים:  מדובר בפעילות גופנית לא פשוטה שצריכים להיות מוכנים לקראתה.

הכותבת הינה ניקול שרון, מאמנת כושר אישית ומנהלת חברת Be a sport לכניסה לאתר החברה לחצו כאן

 סיימנו עם העובדות, עוברים למעשים. הכנו עבורכם 5 תרגילים מנצחים לחיזוק הגוף והכנתו לסקי: 

מכרעים דינאמים בקפיצה

ומדים ישר, רגל אחת קדימה, רגל שניה אחורה. מתחילים בהחלפות רגליים תוך כדי קפיצה קטנה. פעם רגל ימין קדימה ואז קפיצה והחלפה לרגל שמאל קדימה. 20 החלפות רגליים. לאחר מכן, ממשיכים בקפיצות ומתחילים להעמיק את המכרע, בכל קפיצה הברך האחורית מעמיקה יותר לכיון הרצפה, 16 החלפות רגליים. הואריציה השלישית היא החלפת רגלים תוך כדי ירידה למכרע מלא, 12 החלפות רגליים. שימו לב שפרט לחיזוק הרגליים, גם הדופק שלנו עולה במהרה בתרגיל זה עקב הקפיצות והשרירים הגדולים שפועלים פה.

סקווטים

מחזיקים משקולות של 3-5 קילו כל אחת בגובה החזה. יורדים לסקווט, חשוב לבצע את התרגיל בצורה איטית תוך הקפדה על סקווט עמוק, ירידה עד 90 מעלות בברך. זכרו למשוך את הישבן אחורה, דמיינו שרפרף קטן שעליו אתם רוצים להתיישב ושלחו לשם את מרכז הגוף והישבן.  לאחר 10 חזרות הישארו נמוך והתחילו 10 פולסים קטנות של סקווטים מעלה-מטה. 3 סטים של 10 חזרות בכל סט ודקה מנוחה בין הסטים.

קפיצות מצד לצד

הניחו על הרצפה חבל קטן או משהו שתוכלו לסמן איתו קו. עמדו בצד אחד של הקו והתחילו לקפוץ מצד לצד. מי שמרגיש שזה קל לו שיניח משהו גבוה יותר מחבל ויקפוץ מעליו מצד לצד. קפצו 20 פעמים ואז התחילו טוויסטים עם הגוף. הניחו ידיים על המותניים וסובבו את האגן ימינה שמאלה בצורה מהירה למשך דקה.

קפיצות כוח

החזיקו משקולת בכל יד בגובה הכתף. המשקולות בתרגיל זה הם חובה מאחר ובסקי יש עליכם ציוד וביגוד עבה. התחילו לרדת לסקווט מאוד לאט, ברגע שהגעתם ל-90 מעלות בברכיים קפצו מהר למעלה ושוב ירידה איטית לסקווט וחוזר חלילה. נסו לבצע 6-10 חזרות.

מכרע תוך כדי התקדמות ופולסים

התחילו במכרע, הישארו נמוך בפוזיציה ובצעו 3 פולסים קטנים של עליות וירידות והמשיכו לצעד הבא, גם שם הישארו נמוך במכרע ל-3 פולסים. בצעו 10 מכרעים כאלה. וודאו שיש לכם מקום בחדר או בחוץ לצעידות המכרעים. כאשר אתם מתקדמים נסו להביא את הרגל האחורית מיד קדימה תוך כדי שמירה על שיווי משקל במעבר הרגל. אתם תרגישו ששיווי המשקל מתערער מעט. דווקא במצב זה חשוב להישאר מרוכזים ולשמור על שיווי משקל. גם בסקי תרגישו עייפים ומותשים וזה הזמן שבו רוב הפציעות מתרחשות, על כן בזמנים אלו חשוב להקפיד יותר על ריכוז וביצוע נכון ומדוייק של טכניקת התרגיל או הגלישה.

הכי חשוב, הקפידו על מתיחות לפני ואחרי ביצוע התרגילים וכמובן הקפידו על חיוך...        

הכותבת הינה ניקול שרון, מאמנת כושר אישית ומנהלת חברת Be a sport לכניסה לאתר החברה לחצו כאן