יום רביעי, 26.09.2018 שעה 16:18
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|גיימינג|בריאות וכושר

מתכוננים למרתון? כדאי מאוד שתיזהרו מ"הקיר"

כמעט כל רצי המרתון חוו זאת: אחרי הקילומטר ה-30 הרגליים שוקלות לכאורה טון וכמעט בלתי אפשרי להמשיך. איך נמנעים מה"קיר" ומה עושים אם הוא מופיע? (2 תגובות)

31/12/2017 14:18 מאת יעל לביא, אימונעים

"אל תיתן את הכול על ההתחלה, אתה תפגוש את הקיר"

עונת המרתונים בישראל כבר עומדת בפתח, כאשר אלפי ישראלים ייקחו חלק במרחק המלא. במקרה וגם אתם הולכים לקחת חלק בחגיגה כדאי שתכירו את המושג הנפוץ ביותר אצל הרצים למרחק של 42.2 ק”מ – “הקיר”. 

ה”קיר” הוא תופעה שלרוב תתרחש בקילומטרים הגבוהים במרתון כמו 36-32 בה נרגיש האטה בריצה כאילו אנחנו רצים ונלחמים ב"קיר" מולנו – כל רגל “שוקלת טון”.

בשלב זה מאגרי הגליקוגן מדוללים בין אם בשל ריצה מהירה מדי בתחילת המרוץ או בין אם עקב חוסר תמיכה תזונתית מתאימה ומספקת של פחמימות לאורך הדרך. כמובן שלעיתים זה שילוב של שני הגורמים יחד. 

לא, זה לא הקיר הזה...

במצב זה הגוף מתחיל צריך להשתמש במקור אנרגיה אחר כמו שומן שתהליך הפקתו איטי יותר ולכן קשה לנו יותר לרוץ על בסיסו. כמובן שגם ברמה המנטלית כבר קשה לרצים להתמיד בשלב זה אחרי קילומטרים כל כך רבים על הרגליים.

איך נמנעים?

ראשית יש לתכנן קצבים מותאמים אישית ולא לחרוג מהם וכן להתחיל את הריצה בצורה איטית ומבוקרת יותר.

בנוסף, יש להיערך תזונתית לפני המרתון עם העמסת פחמימות ראויה וכן להקפיד על תזונה הולמת על המסלול - ג'לים, תמרים, או משקה איזוטוני – כל רץ בהתאם לתרגול שעשה ועל פי התאמות תזונתיות אישיות.

הרגליים כבר כבדות?

כמובן שיש לתרגל ריצות ארוכות במהלך האימונים (מספר חודשים לפני תאריך המרתון) כדי להרגיל את הגוף הן מנטלית, והן פיזית והן תזונתית לקילומטרים הקשים.

היה ונתקלתם בקיר, אין הדבר אומר שעליכם להפסיק לרוץ. נסו להוריד קצבים, להמשיך לרוץ לאט יותר וכן לנסות (גם אם זה מאוחר מדי) להוסיף פחמימות תוך כדי הריצה. מה שבטוח, תלמדו למרתון הבא מה הוביל אתכם ל"קיר" ומה עשיתם לא נכון.

הכותבת הינה מאמנת כושר וריצה, מרתוניסטית והבעלים של "אימונעים"

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןהיזם שהחליט להחזיר את הנעליים הקלאסיות לשוק
נעלי הכדורגל הקלאסיות חוזרות בגרסת רטרו
נגןקאנטה מגיע לארוחת ערב עם אוהדים
השחקן הצנוע ביותר בעולם ממשיך להדהים
נגןשחקנה של פיינורד חשב שמקרה רונאלדו יחזור על עצמו
שחקן בהבימה? קיבל ליטוף בראש ודפק צלילה
נגןגוואנגז'ו במפגש מול הקבוצה של ג'ורדי קרויף
החברים של זהבי עם שער עצמי מביך במיוחד