יום שישי, 23.02.2018 שעה 06:34
ראשי|תוצאות LIVE|ONE VOD|הימורי ספורט|גליצ'ים|Winner|רדיו|בריאות וכושר|גיימינג|TOP5 VOD

שלוש טעויות נפוצות בתרגיל לחיצת חזה

כיצד למקם נכון את הרגליים? היכן המוט צריך לגעת בירידה והאם מותר להקפיץ את המוט על החזה? כל התשובות לשאלות אודות אחד התרגילים הנפוצים ביותר (6 תגובות)

07/05/2017 13:03 מאת רובין יפים
לחיצת חזה בשכיבה. שימו לב לדגשים
לחיצת חזה בשכיבה. שימו לב לדגשים

אין ספק שתרגיל לחיצת חזה כנגד מוט הוא תרגיל חשוב לפיתוח כוח ומסת שריר בפלג הגוף העליון.

היום הראשון של השבוע, בחדרי כושר ברחבי הארץ והעולם, הפך לפני לא מעט עשורים ליום "חזה ויד קדמית" עבור לא מעט חובבי כושר ופיתוח גוף (נראה אתכם מוצאים ספסל פנוי ביום זה).

עוד באתר:

אחת הבעיות עם תרגילים נפוצים רבים, ותרגילים מורכבים בפרט, היא שרבים אינם מודעים לטכניקה הנדרשת בו על מנת להבטיח מקסימום תוצאות ומינימום פציעות.

שלוש טעויות נפוצות בלחיצת חזה

1. רגליים באוויר

על מנת ליצור כוח רב יותר, חשוב להגביר ככל הניתן את יציבות הגוף כנגד הספסל והקרקע. כאשר הרגליים באוויר, יציבות גופכם מתערערת ולכן ככל שתנסו להתנגד למשקל גבוה יותר, תתקשו לעשות זאת.

אז מה עושים? הניחו את הרגליים על הקרקע. הן מסייעות בהגברת יציבות המבצע על הספסל בזמן הביצוע ולכן יאפשרו לכם התקדמות גדולה יותר בתרגיל.

חשוב: ההמלצה בנקודה זו, פונה למתאמנים בריאים בלבד. הנ"ל עשוי לא להתאים במקרים מסוימים, כגון במתאמנים עם מבנה מולד מסוים או בסובלים ממצב רגיש לקשת מוגברת בעמוד השדרה. יש להיוועץ בגורם מוסמך ורק אז להחליט על צורת עבודה על סמך יחס סיכון/תועלת באופן אישי.

2. מיקום נגיעת המוט בחזה בשלב ההורדה בתרגיל

ללא ספק, הטעות הנפוצה ביותר שאני רואה בתרגיל, מתרחשת כאשר מתאמנים נוטים ליצור מסלול תנועה אופקי מדי במפרקי הכתף (כאילו מציירים את האות T באנגלית) בזמן הלחיצה.

הורדת המוט למיקום כה גבוה בחזה, מגדילה באופן מיותר את טווח התנועה בתרגיל ועשויה להכניס את מפרק הכתף אל מנח לא רצוי במבצע התרגיל. על אף שמסלול תנועה זה עשוי פעמים רבות להרגיש למבצע כקל יותר לביצוע, הדבר מתרחש בעיקר מפני שהרקמות הפסיביות יותר במפרק (הרצועות, הגידים ועוד) לוקחות על עצמן חלק ניכר מהעומס ולכן תחושת המאמץ הסובייקטיבית קטנה יותר. מסלול תנועה זה איננו מומלץ, בעיקר בשל העומס המיותר על הרקמות הנ"ל.

מיקום גבוה מדיי של המוט על החזה

טכניקה זו עשויה להיות פרודוקטיבית ובטיחותית יחסית, רק כאשר עובדים כנגד משקלי עבודה מינימליים ובאוכלוסיה בעלת טווחי תנועה גדולים במיוחד וגם בהם, לטעמי הסיכון גדול מהתועלת ולמקרה שתהיתם: כל תועלת מצורת ביצוע זו, ניתן גם להשיג באופן עליו אפרט בהמשך הנקודה.

אז מה עושים? הקפידו להוריד את המוט אל נקודה כלשהי הנמצאת באזור שבין תחתית עצם החזה (הסטרנום) ובין אזור קו הפטמות. כך או כך, שמור על זווית של כ-45 עד 60 מעלות, בין הזרוע לגו בתחתית התנועה, ועל המרפקים מתחת למוט.

3. הקפצת המוט מהחזה

אין זה משנה מהי מטרתכם העיקרית בביצוע התרגיל, הטעות הגדולה ביותר שתוכלו לעשות בשלב המעבר שבין הורדת המוט לחזה אל לחיצתו חזרה מעלה, היא הקפצתו מהחזה. 

זכרו, לכל פעולה יש תגובה שווה והפוכה לה. כאשר מדובר ספציפית בלחיצת חזה, בכל פעם שהמוט נטרק על החזה, עצמת הפגיעה תחזור אל המוט. כלומר, המבצע ישתמש בריבאונד מהחזה, על מנת להתחיל את שלב העלייה ובכך בעצם יתנגד לפחות משקל בתחילת התנועה ויפספס את היתרונות שבעבודה אקטיבית בשרירים הרלוונטיים בחלק זה של התרגיל.

בווידאו מטה תוכלו לראות מהי הקפצת המוט (שכאמור איננה מומלצת):

אז מה עושים? יש לוודא שמתקיים מעבר עדין ונשלט בין שלב ההורדה ללחיצה הבאה. 

אודות הכותב

בעלים ומאמן ב-Rubin פיטנס העוסקת אימונים אישיים, ליווי מתאמנים אונליין ובניית תכניות אימון. בעלים ומרצה במרכז לפיתוח מאמני כושר אישיים. ליצירת קשר: פייסבוק | www.rubinfitness.co.il

RSS RSS   Facebook Twitter טוויטר   הדפס   הוסף תגובה 

... תגובות בטעינה ...
אסור לפספס
נגןמתוך גביע הליברטדורס עד גיל 20
איך להפוך את דגל הקרן לכלי נשק מסוכן
נגןהכוכב של באיירן נהנה מהסוס שלו
צפיתם כבר בריקוד של תומאס מולר והסוס?
נגןלברון ג'יימס הוא שחקן ענק עם חולשה לבתו הקטנה
איזה אומץ: שמה ללברון את הרגל בפרצוף
נגןשחקן העבר ידוע בבעיטות העצמתיות שלו
כשרוברטו קרלוס בועט כדאי לכם לברוח